Ejercicios de pérdida de peso: beneficios, reglas y características

El problema del exceso de peso hoy es más relevante que nunca. Tanto hombres como mujeres a cualquier edad pueden enfrentarla. Las causas de la obesidad son con mayor frecuencia estilo de vida, desnutrición y enfermedades crónicas.

Se pueden usar diferentes métodos para combatir el exceso de peso, pero ninguno de ellos tendrá el efecto apropiado sin ejercicios regulares de pérdida de peso. Considere las características de la actividad física para reducir el peso, los esquemas de entrenamiento y las posibles restricciones en su aplicación con más detalle.

Reglas para realizar ejercicios

Para que los ejercicios de pérdida de peso para las mujeres realmente se beneficien, vale la pena recordar las siguientes recomendaciones para su implementación:

1. Cada entrenamiento siempre debe comenzar con cálido. Al principio, haga ejercicios físicos complejos, al menos irracionales, porque conducirá a un rápido agotamiento.
2. Entre el rendimiento de los ejercicios de pérdida de peso, puede beber agua, pero en cantidades muy pequeñas. El proceso de metabolismo se acelerará.
3. El primer entrenamiento debe llevarse a cabo con una carga mínima, especialmente si la persona no es jugada por los deportes antes. También es importante no exagerar. El entrenamiento 3-4 será suficiente semanalmente. Entonces, la masa grasosa se puede compartir lo suficiente, pero el cuerpo podrá recuperarse.
4. Es mejor no ser sobrejedit antes de la próxima capacitación. Será óptimo tomar un batido de vitaminas, pero nada más. De lo contrario, una persona sentirá el peso que hará que su entrenamiento sea productiva.
5. Las interrupciones mínimas entre los ejercicios de pérdida de peso (30 segundos serán suficientes).
6. Complementación de entrenamiento con baile, carrera o natación. Esto acelerará obtener el resultado de la pérdida de peso.
7. Se recomienda implementar la primera capacitación bajo la supervisión del entrenador. Ayudará a evitar lesiones y mostrará cómo realizar adecuadamente los ejercicios. Además, algunos no pueden verse obligados a practicar deportes, por lo que el entrenador será un gran motivador para ellos.
8. No continúe realizando ejercicios de pérdida de peso en el hogar cuando aparezca el dolor. Es mejor hacer un breve descanso, luego continuar entrenando.
9. Cambie los conjuntos de ejercicios cada mes. Esto evitará acostumbrarse al cuerpo a la misma carga, lo que acelerará el proceso de pérdida de peso.
10. Ejercicios alternativos que se centran en entrenar diferentes músculos del cuerpo. Por ejemplo, entrene los músculos abdominales el lunes, bombee las caderas el miércoles y el sábado concéntrese en su espalda.
11. Es mejor completar el entrenamiento con ejercicios cardiovasculares.
12. Entrena con toda su fuerza. A primera vista, esto puede sonar trillado, pero como muestra la práctica, más del 50% de las personas dejan de tratar de intentar en el tercer entrenamiento, no ver el resultado actual. En este caso, vale la pena preguntar el objetivo correcto y seguirlo, a pesar de la pereza, el dolor y el umuru. Solo el entrenamiento regular realmente resultará ser efectivo.
13. Si es posible, es mejor realizar entrenamiento en aire fresco.
14. Elija los conjuntos de ejercicios dependiendo de los objetivos específicos que se ponga una persona. Puede ser un deseo de fortalecer la prensa, deshacerse del lado del estómago, eliminar la celulitis, etc. Cada ejercicio se centra en quemar grasa en una parte separada del cuerpo.

¡Vale la pena saber! Incluso antes de que comience el entrenamiento, debe registrar sus parámetros iniciales: peso, volumen abdominal, cofre, caderas. Con cada semana posterior de entrenamiento, se pueden registrar cambios. Esto permitirá comprender si una persona se mueve en la dirección correcta y si revisa el programa de actividad física.

Los mejores ejercicios para la pérdida de peso

Los mejores resultados muestran los siguientes ejercicios:

1. Un poco de elevación para levantar. La posición inicial: se mantiene uniformemente, las piernas del hombro. Levanta la pierna en la rodilla y disfruta de los ataques, lleva la carga de una pierna a otra. Al mismo tiempo, es aconsejable mantener una pesa de 4-5 kg. Esto mejorará el resultado.
2. Lagartijas. Es necesario centrarse en los brazos y las piernas rectas. No doble la espalda baja, cuele el estómago. Presione lentamente, se inclina lo más posible al piso posible. Repita 10 veces. En el primer entrenamiento, puede ser difícil para alguien hacer incluso dos de tipo empuje completo, por lo que debe estar listo para la dificultad.
3. Girando el cuerpo. Acuéstate boca arriba, dobla las piernas. Conduce tus manos a un lado. Lentamente estiró las rodillas en los tapones derecho e izquierdo, estirando los músculos del costado. Repita 25 veces.
4. Barra fija. Retirarse sobre el pago excesivo al menos 5 veces en un enfoque. Será difícil para las personas formas avanzadas de obesidad previa a la transbinación debido a la gran carga en las articulaciones de las manos.
5. Planck con elevación de piernas. Enrolle sobre su estómago. Concéntrese en sus manos y piernas. Lentamente levanta las piernas. Repita 15 veces cada uno.
6. Saltando en su lugar. Realice con las piernas cerradas. El ejercicio puede complementarse con sentadillas.
7. Tráfico igual. Ideal para una pérdida rápida de peso, porque le permite quemar hasta 140 calorías en solo 10 minutos de intenso entrenamiento.
8. Saltando sobre la cuerda. Los ejercicios permiten no solo fortalecer los músculos de su pierna, sino también un gran cardio.
9. Paso aeróbico. Tales ejercicios fortalecen la espalda, los músculos y las impresiones de las piernas. Debe preparar una pequeña plataforma para su implementación. Debes convertirte en ella con una pierna y levantar otra como sea posible, inclinándose en tu rodilla. Para tal entrenamiento, la música de baile es genial.
10. Simulador de remo. Incluye la operación de los músculos de la mano, la espalda, el pecho y la impresión.
11. Se encuentra al costado, levanta la pierna. Después de diez repeticiones, repita lo mismo que se encuentra en el otro lado.
12. Conviértete exactamente, dobla las manos sobre tu pecho. Hacer sentadillas profundas.
13. De pie, inclinado hacia atrás y hacia atrás. En este y otros ejercicios, es importante seguir su respiración.

¡Hecho! Es mejor realizar ejercicios de pérdida de peso para mujeres en una sala de fitness. Siempre hay una competencia viva, por lo que el espíritu rival motivará perfectamente que, como resultado, mejoran la productividad en la capacitación.

Medidas auxiliares

Para lograr el resultado más rápido y más eficiente, se recomiendan ejercicios en el hogar para la pérdida de peso para la pérdida de peso de la nutrición diabética. En este estado, es importante adherirse a tales tops del nutricionista:

1. Se niegan por completo a tomar alcohol y fumar. Resolver los malos hábitos La clave es exitosa en una pérdida de peso efectiva.
2. Reemplace las grasas dañinas útiles. Por lo tanto, es mejor abandonar el uso de salchichas, carnes ahumadas, carne grasa y alimentos fritos. En cambio, la dieta debe enriquecerse con grasas útiles contenidas en aceite vegetal, aguacates, nueces.
3. Consume productos bajos con pistones ácidos. Puede ser una cabaña, crema agria, queso blanco.
4. Negarse a usar pasteles frescos, dulces, pasteles. En lugar de pan, es mejor usar galletas nutricionales.
5. Complete su dieta de tal manera que consiste en un 70% de verduras y frutas, 20% de proteínas y 10% de grasa saludable.
6. Revise sus hábitos alimenticios. En lugar de la comida rápida habitual, los bocadillos se reemplazan mejor por nueces útiles o yogur de la casa.
7. Da la ventaja de la cultura del cereal (trigo sarraceno, avena, arroz). Es mejor cocinar gachas en agua sin agregar aceite. En cuanto a la pasta y las papas, se pueden consumir, pero en colisiones limitadas.
8. Para superar los alimentos útiles en el menú. Puede ser varias sopas de verduras, cabaña de cabaña, ensaladas con vegetación, etc.
9. Dar preferencia a la comida hervida o de pastelería. La comida preparada de esta manera se considera una comida y menos alta "calorías hechas de platos fritos.
10. Evite las comidas nocturnas. La última comida por día no debería ser las últimas semanas de siete de la noche.
11. Coma a menudo, pero en pequeñas porciones. Esto permanecerá lleno, y al mismo tiempo, sature su cuerpo con elementos traza útiles.

Cómo eliminar la grasa del abdomen

Uno de los mejores métodos para la pérdida de peso es el uso de aros. Ayuda a usar la parte posterior, las caderas, las nalgas, el abdomen. Además, el entrenamiento con un borde no solo reduce las calorías, sino que también mejora la circulación sanguínea en la pelvis.

Si nunca ha entrenado un aro, no debe abrir este trabajo durante mucho tiempo. Para obtener el máximo resultado, es mejor usar un borde ponderado con una superficie desigual. Además de la carga adicional, las páginas masajearán.

Es aconsejable torcer el borde durante cinco minutos sin un descanso. Puede aumentar gradualmente la duración de dicha capacitación durante hasta veinte minutos.

Durante la clase, es importante seguir la respiración. Debería ser rápido y uniforme. De lo contrario, la respiración intermitente conducirá a una fatiga rápida y mareos.

¡Atención! Los ejercicios para la pérdida de peso para las mujeres pueden complementarse con casi todos los deportes. Se puede mover, ciclismo, cualquier aeróbico. El yoga también es muy efectivo. No solo mejora la flexibilidad, sino que también normaliza el estado psico -emocional de la persona.

Además, los siguientes ejercicios de pérdida de peso no son menos eficientes:

1. Conviértete exactamente, pon tus piernas en el viento de los hombros y dobla un poco en las rodillas. Las manos también se doblan. Realice el cuerpo del cuerpo, la tensión muscular tanto como sea posible. Repita 15 veces.
2. Conviértase en los cuatro, entregue las palmas en el piso. Escurra el estómago, tensión de la prensa. Dobla la espalda, luego estira hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
3. Inhale lo más profundo posible y contenga la respiración durante 10 segundos. En este punto, los músculos impresos son tanto como sea posible. Repita 5 veces.
4. Acuéstate en el piso, dobla las piernas. Toma tus manos detrás de tu cabeza. Levanta tu cuerpo, toma la prensa. Sigue la respiración. Un aumento en la inspiración, hundirse para exhalar. Repita diez veces en tres enfoques.
5. Párese en una barra sobre los codos y la cepa de los músculos abdominales. Levante la pelvis para que se detenga, luego disminuya la velocidad lentamente.

El mejor conjunto de ejercicios

Los ejercicios de pérdida de peso del hogar funcionan mejor con el acceso integrado a su aplicación. Al mismo tiempo, es mejor realizar al menos 6-8 tipos diferentes de ejercicios en un entrenamiento.

Los ejercicios más simples, pero simultáneamente eficientes para los pesos de normalización rápida incluyen:

1. Acuéstese boca arriba, ponga las manos debajo de las caderas. Mueva lentamente el énfasis en sus manos, levantando incluso sus piernas. Arregle en esta posición por unos segundos.
2. Caminando un lugar durante 2-3 minutos. Al mismo tiempo, es importante levantar las rodillas lo más rápido posible.
3. Acuéstese en el piso, dobla las piernas en las rodillas. Basado en sus manos, levanta lentamente la pelvis. 20 veces
4. Acostado sobre la espalda, tensión de impresión. Levante las piernas en una posición estable y realice sus cambios en el principio de "tijeras". Repita 25-30 veces.
5. En la misma posición, dobla las piernas en las rodillas y las manos están en el codo. Haz tu rodilla tirando del codo.

¡Concejo! Es mejor realizar tales ejercicios temprano en la mañana. Esto se debe al metabolismo acelerado en la primera mitad del día y las grandes cargas de energía. Por lo tanto, el entrenamiento matutino siempre es más eficiente que la cena.

Restricciones en el entrenamiento activo

En la mayoría de los casos, los ejercicios en el hogar para la pérdida de peso contribuyen a mejorar todo el beneficio de la persona y fortalecer su salud. A pesar de esto, vale la pena conocer las siguientes condiciones en las que no se recomienda proporcionar una carga adicional en el cuerpo:

1. Período después de que recientemente sufrió cirugía. En este estado, el cuerpo puede debilitarse mucho, por lo que el entrenamiento agotará solo a una persona, lo que la agota. Además, practicar deportes poco después de que las operaciones se puedan omitir debido al riesgo de la diferencia de las costuras, la creación de edema y la apariencia de fuerte dolor.
2. Período de menstruación. Al mismo tiempo, no se recomienda realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres debido al riesgo de sangrar y mejorar los calambres. Vale la pena señalar que a veces este proceso continúa tan doloroso, excepto por mentir, las mujeres no podrán hacer nada. No hay duda de ningún entrenamiento.
3. Un período de deterioro de enfermedades crónicas pesadas. Es especialmente peligroso realizar ejercicios para la pérdida de masa u otras partes del cuerpo con una crisis hipertensiva, diabetes líquida activa, asma bronquial.
4. Daño a un sistema de hueso muscular. Puede ser un descanso, contusiones o enfermedades degenerativas graves (artrosis, artritis, etc. ). En el proceso inflamatorio agudo y el dolor, no debe realizar emergencias para la pérdida de peso. Es necesario esperar el estado de la normalización, y solo entonces, volver a la actividad física previa y entrenar aún más.
5. Embarazo en etapas tardías o riesgo de aborto. Al mismo tiempo, puede ser extremadamente peligroso ejecutar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres. La información precisa sobre dicha restricción solo puede ser un médico de todos modos.
6. La presencia de lesiones cutáneas (rasguños, eventos alérgicos en forma de erupción, etc. ).
7. Trastornos emocionales graves, neurosis. Es mejor rechazar el entrenamiento activo, pero el yoga y otros métodos de relajación pueden ser muy útiles.
8. Un período de virus agudos, enfermedades respiratorias o infecciosas. En el momento de la recuperación completa, es mejor reemplazar la actividad física con llenado de luz. De lo contrario, los ejercicios de pérdida de peso pueden empeorar solo la condición de una persona (causar náuseas, fiebre, debilidad, sudoración y otros síntomas desagradables). En caso de que la persona no sea segura si existen contraindicaciones para realizar ejercicios de pérdida de peso, antes de que comience el entrenamiento, definitivamente debe recomendarse con respecto al terapeuta.

Los ejercicios en el hogar para la pérdida de peso se consideran correctamente una de las mejores maneras de reducir el peso sin riesgo de efectos secundarios. A pesar de esto, el entrenamiento independiente realmente da resultados positivos, deben llevarse a cabo regularmente durante al menos dos meses. Esta es la única forma de notar mejoras significativas en la imagen y el bienestar general.